怎样吃核桃更安全更健康？

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秋冬时节，核桃是滋养身体的家常坚果。那么，如何吃核桃更安全更健康？选核桃为什么要远离那些外皮看起来白白净净的家伙？中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授给出答案。

认识核桃

核桃，又称胡桃。食物成分研究显示，每100g核桃仁含蛋白质15克左右，脂肪60克左右、碳水化合物约19克、纤维素9.5克，同时含有少量人体必需的钙、磷、铁、钾、镁等多种微量元素和矿物质，以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素。

核桃独特的营养优势主要源于三个方面：

一是含少量欧米伽3脂肪酸，即α亚麻酸，这种脂肪酸能够在体内转化为DHA（二十二碳六烯酸），有益大脑健康。

二是含神经鞘磷脂，它是组成神经系统的结构物质之一。

三是含较多的植物化学物，特别是多酚类。有研究表明，多酚类物质的摄入对降低大脑细胞炎症反应、改善神经元间的传递等均有帮助。

如何挑选品质好核桃

察外壳

✔好的核桃壳应该是浅棕色或淡黄色，表面纹理自然有光泽，没有裂缝或虫洞。

❌如果核桃是外壳过于白亮或平滑的“白富美”，很可能是核桃脱皮后经过硫磺熏蒸或化学物质漂白。而如果外壳发黑且有些泛油，很可能是坏果。

闻气味

✔好的核桃有淡淡的坚果香气，没有异味或刺鼻味道。

❌如果闻到刺激的化学味道，同样说明核桃脱皮（包裹核桃外壳的青皮）处理后可能经过硫磺熏蒸等。

听声音

✔好的核桃仁应该紧密地贴合在壳内，没有空隙或松动。

❌有较明显的晃动声音的，至少说明果仁水分不足。

尝口感

✔好的核桃仁果肉饱满，颜色黄中略微发白，口感酥脆绵软，没有油腻或干涩的感觉。

❌如果仁颜色干瘪暗黄且有油迹，则品质相对较次，如核桃仁色泽呈黑褐，表面泛油光，有苦涩、酸臭、发霉等味道，说明放置较久已经变质。

如何食用？

食用核桃时，注意辨析以下五个方面的知识点：

辨析一：多吃核桃真的能补脑吗？

范志红分析说，核桃富含必需脂肪酸，特别是其中α-亚麻酸含量在各种坚果里较高，同时富含具有抗氧化作用的维生素E和多酚类物质。这些营养成分能帮助大脑保持健康活力。国外有部分研究发现，每天吃核桃有利于延缓老年认知功能的退化。但是，目前没有证据证明吃核桃能让儿童和年轻人提高智商。由于核桃热量较高，盲目地大吃特吃显然是不可取的。

辨析二：吃核桃对血管健康是有益

还是有害？

范志红分析说，核桃虽是高能量的油脂类坚果，但它有利于改善血脂。核桃含丰富的抗氧化成分，ω-3和ω-6脂肪酸的比例合理，原味食用时不会提高炎症反应。国外有研究发现，将饮食中5%的饱和脂肪酸换成核桃，罹患高血压的风险显著降低。还有研究发现，适量吃核桃有利于降低血脂。因此，可以说吃核桃对心血管健康有一定好处。

辨析三：吃核桃早上好还是晚上

好？

核桃脂肪含量较高，如果是拿来当零食大量吃，特别是晚餐之后吃，易导致身体摄入过量油脂而诱发肥胖。按照中国居民膳食指南的建议，每天坚持吃10克左右的坚果有益预防心脑血管疾病，大概相当于2个核桃。研究表明，早餐适当增加富含蛋白质和脂肪的天然食物有利于提升早餐质量，所以核桃是理想的早餐坚果选择。

辨析四：吃核桃仁能不能去掉

褐色的皮？

有研究提示，多酚类物质对于降低大脑组织的炎症反应有所帮助。多酚类物质主要存在于核桃仁表面那层褐色的皮中，它们给核桃带来淡淡的苦，有些人吃核桃时总想把这层皮去掉，但这样做其实会大大降低核桃仁的健康价值。

辨析五：“原装”核桃为什么比

加工过的核桃零食好？

原味的新鲜的带壳核桃，营养成分尚无损失，其中所含脂肪被氧化的可能较小。如果加盐、加糖、加香辛料，经过煎炸，或烤制时间较长，则核桃中的抗氧化成分会损失，同时还会产生很多促炎物质。

吃不完的鲜核桃如何保存？

范志红建议消费者，注意以下几个关键点：

第一，存放处宜凉爽干燥。鲜核桃最好保存在凉爽、干燥的地方，远离阳光和潮湿环境。直接暴晒和高温会导致核桃变质。

第二，注意不要剥开外壳。外壳不完整或已经出现裂缝的核桃，细菌和空气进入后，易导致核桃中的不饱和脂肪酸氧化变质。因此，核桃最好在食用前再剥开外壳。

第三，用真空密封袋保存。把鲜核桃放到真空袋里抽真空后密封保存，可以有效隔绝氧气，延缓氧化速度，从而保鲜更长时间。

第四，鲜核桃冷藏冷冻需防潮。短时间内吃不完的鲜核桃，可以晾干密封后放入冰箱冷藏或冷冻保存。冷冻后的核桃可以保存数月，只需在需要时取出。但需要注意的是冰箱存放核桃务必要注意防潮，以免发霉。

第五，注意定期检查翻动。无论选择哪种保存方法，都应注意定期检查翻动，如发现腐烂或变质的核桃，应立即取出，以免影响其他核桃的新鲜度。

范志红提醒消费者，食用前如发现表面有丝状、绒毛状物质或较明显的霉斑，不要食用；咀嚼时如有苦味、霉味或辛辣味，应尽快吐出并漱口。

来源：中国消费者报·中国消费网

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值班编辑：芦佳丽

排版：芦佳丽

图片设计：李少普

校对：兰天航

审核：范永伟

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